Augalinė mityba: išsamus vegetariškos ir veganiškos mitybos vadovas

Pasaulyje, kuriame vis daugiau dėmesio skiriama sveikatai ir aplinkai, augalinės kilmės mityba sparčiai populiarėja. Nesvarbu, ar svarstote pereiti prie vegetarizmo ar veganizmo, ar tiesiog norite į savo racioną įtraukti daugiau augalinių patiekalų, šis išsamus vadovas suteiks jums žinių ir įrankių, reikalingų sėkmingam startui.

Kas yra vegetariška ir veganiška mityba?

Siekiant išvengti painiavos, svarbu apibrėžti, ką reiškia šie terminai. Nors abi mitybos rūšys orientuotos į augalinės kilmės maistą, tarp jų yra esminių skirtumų.

Vegetariška mityba

Vegetariška mityba neapima mėsos, paukštienos ir žuvies. Tačiau yra keletas jos atmainų:

• Lakto-ovo vegetarai: vartoja pieno produktus ir kiaušinius.
• Lakto vegetarai: vartoja pieno produktus, bet vengia kiaušinių.
• Ovo vegetarai: vartoja kiaušinius, bet vengia pieno produktų.
• Pesketarai: nors techniškai nelaikomi vegetarais, pesketarai nevalgo mėsos ir paukštienos, bet valgo žuvį. Jie dažnai priskiriami vegetarams dėl didelio augalinio maisto vartojimo.

Veganiška mityba

Veganiška mityba yra griežčiausia augalinės mitybos forma. Ji neapima jokių gyvūninės kilmės produktų, įskaitant mėsą, paukštieną, žuvį, pieną, kiaušinius ir kartais medų. Veganai taip pat dažnai vengia gyvūninės kilmės ingredientų kituose produktuose, pavyzdžiui, odoje, kailyje ir su gyvūnais išbandytoje kosmetikoje.

Kodėl verta rinktis augalinę mitybą?

Motyvacija pereiti prie vegetariškos ar veganiškos mitybos yra įvairi ir dažnai tarpusavyje susijusi. Štai keletas dažniausių priežasčių:

Nauda sveikatai

Daugybė tyrimų sieja augalinę mitybą su įvairia nauda sveikatai:

• Sumažėjusi lėtinių ligų rizika: augalinės kilmės mityboje dažnai yra mažiau sočiųjų riebalų ir cholesterolio bei daugiau skaidulų, vitaminų ir mineralų, o tai gali sumažinti širdies ligų, 2 tipo diabeto ir tam tikrų vėžio rūšių riziką. Žurnale Journal of the American Heart Association paskelbta metaanalizė nustatė, kad vegetariška mityba siejama su žemesniu kraujospūdžiu ir cholesterolio kiekiu.
• Svorio kontrolė: augalinės kilmės maistas paprastai yra mažiau kaloringas ir turi daugiau skaidulų, kurios gali skatinti sotumo jausmą ir padėti kontroliuoti svorį.
• Geresnė žarnyno sveikata: didelis skaidulų kiekis augalinėje mityboje skatina sveiką žarnyno mikrobiomą, kuris yra labai svarbus bendrai sveikatai.

Etiniai sumetimai

Daugelis žmonių renkasi augalinę mitybą dėl susirūpinimo gyvūnų gerove. Jie nepritaria elgesiui su gyvūnais pramoniniuose ūkiuose ir skerdyklose. Dokumentinis filmas „Žemiečiai“ (angl. „Earthlings“) dažnai minimas kaip katalizatorius, paskatinęs asmenis pereiti prie veganizmo dėl etinių priežasčių.

Poveikis aplinkai

Gyvulininkystė daro didelį poveikį aplinkai:

• Šiltnamio efektą sukeliančių dujų emisijos: gyvuliai ženkliai prisideda prie šiltnamio efektą sukeliančių dujų, įskaitant metaną – galingas šiltnamio efektą sukeliančias dujas, išmetimo.
• Miškų naikinimas: žemė dažnai iškertama ganykloms ir gyvulių pašarams auginti, o tai prisideda prie miškų naikinimo. Amazonės atogrąžų miškuose galvijų auginimas yra pagrindinė miškų naikinimo priežastis.
• Vandens suvartojimas: gyvulininkystei reikia didžiulių vandens kiekių gyvuliams auginti ir jų pašarams ruošti.
• Tarša: gyvūnų atliekos gali teršti vandens telkinius ir dirvožemį.

Tyrimai parodė, kad augalinės kilmės mityba turi mažesnį poveikį aplinkai, palyginti su mityba, apimančia gyvūninius produktus. 2018 m. žurnale Science paskelbtame tyrime nustatyta, kad mėsos ir pieno produktų vengimas yra vienintelis didžiausias būdas sumažinti savo poveikį planetos aplinkai.

Religinės ir kultūrinės priežastys

Vegetarizmas ir veganizmas yra įsišakniję įvairiose religinėse ir kultūrinėse tradicijose. Pavyzdžiui:

• Hinduizmas: daugelis induistų yra vegetarai dėl savo tikėjimo ahimsa (neprievarta).
• Džainizmas: džainai praktikuoja griežtą vegetarizmą ir vengia kenkti bet kokiai gyvai būtybei.
• Budizmas: daugelis budistų laikosi vegetariškos mitybos kaip savo atjautos įsipareigojimo dalies.
• Rastafarizmas: rastafariai dažnai laikosi „Ital“ dietos, kuri paprastai yra vegetariška arba veganiška.

Mitybos aspektai augalinėje mityboje

Nors augalinė mityba gali būti neįtikėtinai sveika, labai svarbu užtikrinti, kad patenkinate savo mitybos poreikius. Norint išvengti trūkumų, būtinas kruopštus planavimas ir sąmoningumas.

Baltymai

Baltymai yra būtini audiniams statyti ir atstatyti, fermentams ir hormonams gaminti bei imuninei funkcijai palaikyti. Dažniausi augalinių baltymų šaltiniai:

• Ankštiniai augalai: pupelės, lęšiai, avinžirniai, žirniai ir sojos pupelės.
• Tofu ir tempeh: universalūs sojos pagrindo baltymų šaltiniai.
• Riešutai ir sėklos: migdolai, graikiniai riešutai, ispaninio šalavijo sėklos, linų sėmenys ir moliūgų sėklos.
• Viso grūdo produktai: bolivinė balanda, rudieji ryžiai ir avižos.
• Daržovės: nors daržovėse baltymų vienoje porcijoje yra mažiau nei kituose šaltiniuose, jos prisideda prie bendro baltymų suvartojimo.

Svarbu per dieną vartoti įvairius baltymų šaltinius, kad gautumėte visas nepakeičiamąsias aminorūgštis. Derinant skirtingus baltymų šaltinius, pavyzdžiui, pupeles ir ryžius, galima sukurti „pilną baltymą“, kuris suteikia visas devynias nepakeičiamąsias aminorūgštis.

Geležis

Geležis yra labai svarbi deguonies pernešimui kraujyje. Augaliniai geležies šaltiniai:

• Ankštiniai augalai: lęšiai, avinžirniai ir raudonosios pupelės.
• Tamsiai žalios lapinės daržovės: špinatai, lapiniai kopūstai ir savojos kopūstai.
• Džiovinti vaisiai: razinos, abrikosai ir figos.
• Praturtinti dribsniai ir duona: rinkitės geležimi praturtintus variantus.

Ne hemo geležis, randama augaliniame maiste, nėra taip lengvai pasisavinama kaip hemo geležis, randama gyvūniniuose produktuose. Tačiau geležies pasisavinimą galite pagerinti vartodami vitamino C turtingą maistą (pvz., citrusinius vaisius, paprikas ir pomidorus) kartu su geležies turtingu maistu. Venkite vartoti geležies turtingą maistą su arbata ar kava, nes jos gali slopinti geležies pasisavinimą.

Vitaminas B12

Vitaminas B12 yra būtinas nervų funkcijai ir raudonųjų kraujo kūnelių formavimuisi. Jo daugiausia randama gyvūniniuose produktuose, todėl veganams kyla didelė jo trūkumo rizika. Patikimi vitamino B12 šaltiniai veganams:

• Praturtintas maistas: maistinės mielės, augaliniai pienai ir pusryčių dribsniai.
• B12 papildai: veganams dažnai rekomenduojama kasdien arba kas savaitę vartoti B12 papildus.

Labai svarbu patikrinti praturtinto maisto etiketes, kad įsitikintumėte, jog jame yra vitamino B12, ir prireikus vartoti papildus. B12 trūkumas gali sukelti rimtų sveikatos problemų, todėl svarbu į tai žiūrėti proaktyviai.

Omega-3 riebalų rūgštys

Omega-3 riebalų rūgštys yra svarbios smegenų sveikatai ir uždegimo mažinimui. Augaliniai omega-3 šaltiniai:

• Linų sėmenys ir ispaninio šalavijo sėklos: šiose sėklose gausu ALR (alfa-linoleno rūgšties), kuri yra EPR ir DHR pirmtakas.
• Graikiniai riešutai: dar vienas geras ALR šaltinis.
• Dumblių pagrindo papildai: tiesiogiai suteikia EPR ir DHR.

Organizmas paverčia ALR į EPR ir DHR, tačiau konversijos lygis gali būti žemas. Todėl dažnai rekomenduojama vartoti dumblių pagrindo papildus, kad būtų užtikrintas pakankamas EPR ir DHR suvartojimas.

Kalcis

Kalcis yra būtinas kaulų sveikatai ir kitoms organizmo funkcijoms. Augaliniai kalcio šaltiniai:

• Tamsiai žalios lapinės daržovės: lapiniai kopūstai, savojos kopūstai ir kininiai kopūstai.
• Praturtinti augaliniai pienai: migdolų pienas, sojų pienas ir avižų pienas.
• Tofu: ypač tofu, apdorotas kalcio sulfatu.
• Sezamo sėklos ir tahini: geras kalcio šaltinis.

Užtikrinkite, kad per dieną vartojate įvairų kalcio turtingą maistą. Praturtinti augaliniai pienai yra puikus kalcio šaltinis ir dažnai prilygsta karvės pienui.

Vitaminas D

Vitaminas D yra labai svarbus kalcio pasisavinimui ir kaulų sveikatai. Daugiausia vitamino D gauname iš saulės spindulių, tačiau jo galima rasti ir kai kuriuose maisto produktuose. Augaliniai šaltiniai:

• Praturtintas maistas: augaliniai pienai, dribsniai ir apelsinų sultys.
• Vitamino D papildai: ypač svarbūs žiemos mėnesiais arba tiems, kurie mažai būna saulėje.

Vitamino D trūkumas yra dažnas, nepriklausomai nuo mitybos. Todėl daugelis sveikatos priežiūros specialistų rekomenduoja vartoti vitamino D papildus, ypač žiemos mėnesiais arba asmenims su tamsesne oda.

Cinkas

Cinkas yra svarbus imuninei funkcijai, žaizdų gijimui ir ląstelių augimui. Augaliniai cinko šaltiniai:

• Ankštiniai augalai: pupelės, lęšiai ir avinžirniai.
• Riešutai ir sėklos: moliūgų sėklos, sezamo sėklos ir anakardžiai.
• Viso grūdo produktai: bolivinė balanda, rudieji ryžiai ir avižos.

Fitatai, randami augaliniame maiste, gali slopinti cinko pasisavinimą. Ankštinių augalų ir grūdų mirkymas prieš gaminant gali padėti sumažinti fitatų kiekį ir pagerinti cinko pasisavinimą.

Jodas

Jodas yra būtinas skydliaukės funkcijai. Augaliniai jodo šaltiniai:

• Joduota druska: patikimas jodo šaltinis.
• Jūros dumbliai: nori, rudadumbliai (kelp) ir vakame. Būkite atsargūs su rudadumbliais, nes juose gali būti labai didelis jodo kiekis.

Užtikrinkite, kad vartojate joduotą druską arba saikingai vartojate jūros dumblius, kad patenkintumėte savo jodo poreikius. Jodo trūkumas gali sukelti skydliaukės problemų.

Valgiaraščio planavimas augalinei mitybai

Efektyvus valgiaraščio planavimas yra raktas į tai, kad laikydamiesi augalinės mitybos patenkintumėte savo mitybos poreikius. Štai keletas patarimų:

• Planuokite savo valgius iš anksto: tai padeda užtikrinti, kad gausite įvairių maistinių medžiagų ir išvengsite impulsyvių, nesveikų maisto pasirinkimų.
• Sutelkite dėmesį į visą, neperdirbtą maistą: savo valgius grįskite vaisiais, daržovėmis, viso grūdo produktais, ankštiniais augalais, riešutais ir sėklomis.
• Išmokite gaminti: gamindami patys galite kontroliuoti ingredientus ir porcijų dydžius.
• Eksperimentuokite su skirtingais receptais: tyrinėkite viso pasaulio virtuves, kuriose gausu augalinių patiekalų. Indijos, Tailando ir Etiopijos virtuvėse dažnai yra daug vegetariškų ir veganiškų pasirinkimų.
• Turėkite po ranka sveikų užkandžių: vaisiai, daržovės, riešutai ir sėklos yra puikūs užkandžių variantai.

Pavyzdiniai valgiaraščiai

Štai keletas pavyzdinių valgiaraščių, kurie padės jums suprasti, kaip struktūrizuoti savo augalinius patiekalus.

Vegetariškas valgiaraštis

• Pusryčiai: avižinė košė su uogomis, riešutais ir sėklomis.
• Pietūs: lęšių sriuba su viso grūdo duona ir šoninėmis salotomis.
• Vakarienė: keptos daržovės (stir-fry) su tofu ir rudaisiais ryžiais.
• Užkandžiai: obuolių skiltelės su žemės riešutų sviestu, jogurtas su vaisiais, sauja migdolų.

Veganiškas valgiaraštis

• Pusryčiai: glotnutis su augaliniu pienu, špinatais, bananu ir ispaninio šalavijo sėklomis.
• Pietūs: bolivinės balandos salotos su juodosiomis pupelėmis, kukurūzais, avokadu ir laimo padažu.
• Vakarienė: veganiškas čili su kukurūzų duona.
• Užkandžiai: morkų lazdelės su humusu, edamame pupelės, sauja graikinių riešutų.

Patarimai pereinant prie augalinės mitybos

Perėjimas prie augalinės mitybos gali būti laipsniškas procesas. Štai keletas patarimų, kaip palengvinti perėjimą:

• Pradėkite lėtai: palaipsniui mažinkite gyvūninių produktų vartojimą.
• Sutelkite dėmesį į augalinio maisto pridėjimą: užuot galvoję apie tai, ką pašalinate, sutelkite dėmesį į daugiau augalinio maisto įtraukimą į savo mitybą.
• Raskite augalines alternatyvas: išbandykite augalines alternatyvas savo mėgstamiems maisto produktams, pavyzdžiui, augalinius pienus, sūrius ir mėsos pakaitalus.
• Prisijunkite prie bendruomenės: susisiekite su kitais vegetarais ar veganais, kad gautumėte palaikymą ir įkvėpimą. Internetiniai forumai ir vietinės grupės gali suteikti vertingų išteklių.
• Būkite kantrūs: prireikia laiko prisitaikyti prie naujo mitybos būdo.

Dažniausių rūpesčių ir mitų aptarimas

Egzistuoja keletas dažnų rūpesčių ir mitų, susijusių su augaline mityba. Aptarkime keletą iš jų:

• Mitas: augalinė mityba nesuteikia pakankamai baltymų. Faktas: kruopščiai planuojant, lengva gauti pakankamai baltymų iš augalinių šaltinių.
• Mitas: augalinė mityba yra per daug ribojanti. Faktas: yra didžiulė augalinio maisto įvairovė ir daugybė skanių receptų, kuriuos galima išbandyti.
• Mitas: augalinė mityba yra brangi. Faktas: augalinė mityba gali būti labai prieinama, ypač jei sutelksite dėmesį į visą, neperdirbtą maistą.
• Mitas: augalinė mityba netinka sportininkams. Faktas: daugelis sportininkų puikiai jaučiasi laikydamiesi augalinės mitybos. Tinkamai planuojant, augalinė mityba gali suteikti visas sportininkams reikalingas maistines medžiagas.

Augalinė mityba visame pasaulyje

Augalinė mityba yra daugelio kultūrų dalis visame pasaulyje. Štai keletas pavyzdžių:

• Indija: vegetarizmas yra giliai įsišaknijęs Indijos kultūroje, o daugelis tradicinių patiekalų yra natūraliai vegetariški.
• Etiopija: Etiopijos virtuvėje gausu veganiškų patiekalų, ypač pasninko laikotarpiais.
• Viduržemio jūros regionas: Viduržemio jūros dieta, nors ir nėra griežtai vegetariška, pabrėžia augalinį maistą ir riboja raudoną mėsą.
• Rytų Azija: daugelyje Rytų Azijos virtuvių naudojamas tofu, tempeh ir kiti augaliniai baltymų šaltiniai.

Išvada

Augalinė mityba siūlo daugybę naudos sveikatai, etikai ir aplinkai. Suprasdami mitybos aspektus ir efektyviai planuodami savo valgius, galite klestėti laikydamiesi vegetariškos ar veganiškos mitybos. Nesvarbu, ar jus motyvuoja sveikata, etika ar aplinkosaugos problemos, augalinės mitybos pasirinkimas gali būti teigiamas žingsnis link sveikesnės ir tvaresnės ateities. Nepamirškite pasikonsultuoti su registruotu dietologu ar sveikatos priežiūros specialistu dėl individualių patarimų.